Trening

Åh, jeg glemmer alltid hvor sinnsykt bra alt er etter ei god treningsøkt! Alle problemer forsvinner, energien bobler og motivasjonen er bedre enn noengang. Og det til tross for at jeg nettopp krøp inn dørene etter tidenes heftigste beinøkt! Jeg tok så hardt i, og det føles fantastisk. Nå er jeg overbevist om at jeg kommer til å fortsette å holde den gode treningsrutinen, for det å være ferdig med dagens treningsøkt før klokken halv 11 på formiddagen må være den beste starten på dagen.

På programmet mitt i dag hadde jeg som sagt bein – det vil si jeg kjørte øvelser for fremside lår, bakside lår, legger og rumpe. Hele underkroppen! Aller først ut var knebøy – my all time favorite. Allerede etter fem sett på maksvekt med seks repitisjoner på denne øvelsen kjentes beina ganske skjelvne ut. Jeg fortsatte likevel med 10 reps i beinpress, liggende lårcurl og sittende lårcurl. Før jeg gikk over til 20 reps på tåhev og avsluttet det hele med tre sett, 10 reps i hip trust.

Pjuh..! Å komme seg opp trappen etter endt økt var mildt sagt smertefullt, og akkurat da var jeg veldig glad for at det kun var én annen på UNO. Jeg ventet nemlig til han la seg ned på benkpressbenken for å ta et sett før jeg dro meg oppover rekkverket. ? Så ikke bra ut i det hele tatt!

Uansett, det kjennes så deilig, og nå er jeg full av motivasjon og skikkelig klar for å kicke i gang fitnessreisen mot scenen!

Nå sitter jeg i sofaen hjemme, helt utkjørt etter dagens treningsøkt men samtidig kjenner jeg energien komme boblende tilbake takket være endorfinene som ble sluppet løs under økten. Lårene mine er enda gele, og det føles ikke annet enn helt fantastisk. Nesten enda mer gleder jeg meg til gangsperren kommer og tar knekken på meg i morgen tidlig.

Følelsen av å være gangsperr har alltid vært en av de beste synes jeg. For selv om det til tider kan gjøre irriterende vondt kan man være sikker på at man har prestert godt og klart å bygge musklene enda et hakk større og sterkere.

I stedet for å kjøre de vanlige 3-5 settene på maksvekt med 6-8 repitisjoner som jeg vanligvis pleier bestemte jeg meg for å kicke i gang treningen på en litt annerledes måte denne gang. Jeg startet økten med knebøy – en av mine store favorittøvelser! Bygget meg gradvis oppover med en del repitisjoner på lette vekter før jeg kom til 60 kilo. På den vekten tok jeg 5 sett med 6 repitisjoner.

Etter det la jeg på 10 kilo og kjørte 10 sett til med kun en enkel repitisjon og veldig korte pauser. Med andre ord tok jeg mange flere sett enn jeg pleier, men også på en lavere vekt for å klare å fullføre alle med god teknikk. Jeg hadde tross alt vært på ferie og ikke trent skikkelig knebøy på en hel måned.

Videoen er filmet med dette kamera!

Etter knebøyen sørget jeg for å skvise ut det siste som var av krefter i lårene ved å ta beinpress. Kun 50 kilo men 20 repitisjoner og 5 sett. Guuud, så vondt. For å si det slik måtte jeg dra meg opp rekkverket for å klare og komme meg opp trappene etter endt økt.

Deretter avsluttet jeg med flere ulike mage- og ryggøvelser. I morgen står det overkropp på planen! Det er jammen godt at de fleste overkroppsøvelsene jeg pleier å trene utføres sittende.

Flere av dere har etterlyst flere treningsinnlegg, men forklar gjerne mer spesifikt hva dere liker best. Treningsvideoer? Program med bilder? Planene mine fremover eller bare vanlig hverdagssnakk, litt tanker og hendelser fra øktene?

Dette er et forhåndsskrevet innlegg, for nå sitter vi faktisk ombord i flyet på vei til Spania.

Sent i går kveld oppdaget jeg at treningsforum-bladet jeg er med i var kommet ut i butikken! Jeg rakk ikke å ta noen nye bilder, så det er altså ikke slik coveret ser ut. Det er grønne toner på fremsiden og bilde av en mann. Artikkelen er nesten bakerst i bladet, og litt annerledes enn jeg hadde sett for meg, men så stas likevel!

Du får kjøpt det på narvesen!

I dag stråler solen fra helt blå himmel og gradestokken viste deilig 22 grader i skyggen i formiddag. Enda varmere var det så klart i solen, og på grunn av det bestemte jeg meg for å ta dagens treningsøkt ute på terrassen. Klarer ikke få meg til å trene inne på gymmet i denne varmen. Når det er sagt er det deilig med litt alternativ trening inni mellom også!

I dag vil jeg gjerne dele øvelsene jeg gjorde med dere, så får dere kanskje noen tips til øvelser som kan trenes når og hvor som helst – helt uten utstyr. Blant annet perfekt på reise nå i disse ferietider.

♥︎ hjemmetrening - 9 øvelser helt uten utstyr ♥︎

Knebøy

– lår (fremside og bakside), rumpe og rygg –

Start øvelsen stående rett opp og ned med omtrent skuldersbredde avstand mellom føttene, og tærne pekene litt utover. Sett deg ned som om du skulle satt deg på en stol, samtidig som du holder en sterk og rett rygg, skyver rumpa bakover og passe på at du holder trykket midt under foten. Hold gjerne armene rett frem for å ha bedre kontroll på balansen.

---

Knebøy med spark

– lår (fremside og bakside), rumpe, rygg og mage –

Denne ser sinnsykt rar ut på bildene, men den tar så godt og er ekstremt tung. Virkelig verdt å prøve! Du utfører knebøy som over, men stopper litt høyere oppe før du sparker en fot kontrollert ut. Gjør det samme med den andre, og reis deg så opp igjen.

---

Planke

– mage og rygg (samt skuldre og lår) –

Plasser armene rett under deg med nitti grader mot resten av kroppen. Hold så posisjonen på bilder over så lenge som mulig. Stram hele kroppen slik at du unngår å henge ned i bue. Tenk at du skal prøve å dra navlen inn i magen. For ekstra utfordring må du gjerne la barna klatre på deg samtidig, haha. Eventuelt plassere bøker eller vekter mellom skulderbladene på ryggen.

---

Smale pushup

– bryst, triceps og mage –

Utføres som vanlige pushup, men med smalere håndstilling. Ha skulderbreddes avstand mellom hendene og ha dem nærmere knærne/tærne enn i vanlig push up. Senk deg rolig og kontrollert ned med albuene inntil kroppen før du skyter deg opp igjen. Denne er gjerne litt tyngre enn vanlig pushup, så ha gjerne knærne i bakken hvis det blir for tungt å utføre øvelsen på tærne. Husk å holde hofte og overkropp sterk og rett som i planken.

---

Glute bridge

– rumpe og bakside lår –

Ligg på ryggen med knærne opp og hælene nesten inntil rumpa. Press så kroppen så langt opp fra bakken du klarer, hold et lite sekund og senk deg nesten ned til bakken igjen – gjenta. Husk å stramme lår og rumpe på toppen.

---

Seteplanke

– Bakside lår, rumpe, nedre del av rygg og mage –

Stå på alle fire med ryggen mot gulvet, og nitti grader i skulder- og kneleddet. Press kroppen så høyt du klarer og hold så lenge du klarer. Denne brenner skikkelig! Pass på at hoftene ikke siger ned mot bakken.

---

Alternativ sideutfall til sittende

– lår, mage, rumpe –

Denne er veldig tung, men så ufattelig god om du får den til. Her trenger du riktignok en del smidighet. Du skal stå med brei benstilling og god knekk i knærne. Skyv kroppen over fra den ene foten til den andre, men på hver side setter du deg kontrollert bak og ned på rumpa før du bruker musklene til å løfte deg opp igjen, og skyver deg over til motsatt side hvor du gjentar det samme. Ikke hjelp til med armene. Blir det for tungt går du heller bare fra side til side uten den sitten – da får du jobbet veldig godt med lårene.

---

Burpees

– hele kroppen + kondisjon –

Skrekk og gru. Jeg hater burpees. Men så elsker jeg når jeg er ferdig. Dette er en øvelse som tar skikkelig godt på hele kroppen, og du kan få ei veldig effektiv og god økt ved å ha burpees som en av øvelsene. Du starter med å stå rett opp og ned, hopp så ned på magen mens du tar i mot med armene. Du kan også bøye deg ned på huk, ta armene i bakken og hoppe bak med bena. Gjør det som er mest naturlig for deg!

Nå ligger du på magen med armene i bakken og føttene strakt bakover. Skyv deg så opp igjen og bruk kroppen til «å hoppe» føttene frem til hendene igjen slik at du sitter på huk. Ta en knebøy på toppen og avslutt med et lite hopp. Tempoet skal være høyt og repetisjonene skal utføres uten pause.

---

Motsatt planke med benløft

– lår, mage, rumpe og rygg –

Jobb med å hele tiden passe på at midterste del av kroppen ikke siger ned mot bakken, men press den så langt opp mot himmelen som du klarer. Løft så den ene foten strakt opp så langt du klarer og før den kontrollert ned igjen. Gjør det samme med motsatt fot.

♥︎

Da jeg var ferdig var jeg helt kjørt i hele kroppen, svetten rant og musklene brant. Jeg kjørte alt fra 8-20 repitisjoner på øvelsene over, 3 sett på hver øvelse, og så kjørte jeg hele programmet én gang til. Dette programmet skal jeg helt klart trene i Spania om noen uker også.

Del gjerne til andre treningsglade venner på ferie!