Kan man trene knebøy som gravid?

Reklame // tights.no

Dagen i dag startet jeg med en etterlengtet treningsøkt. Den siste tiden har treningen blitt tilsidesatt av både sykdom og andre gjøremål, men nå er hverdagen tilbake for fullt, så da var det veldig deilig å starte dagen med ei skikkelig god økt igjen!

På planen sto det bein og skuldre – to av mine favorittmuskelgrupper, på lik linje med rygg! Jeg var usikker på hvordan det ville gå å trene knebøy nå. Det turde jeg ikke i det hele tatt i forrige svangerskap ettersom det er en øvelse som belaster bekkenet veldig. Jeg prøvde meg litt frem på forholdsvis lette vekter og fikk til slutt kjørt lårene godt med flere sett på 50 kilo. Absolutt fornøyd med det.

Denne skulderøvelsen har jeg nevnt for dere før også, men jeg må bare gjøre det igjen! Jeg ELSKER hvor god kontakt man får med skuldermusklene i denne øvelsen. Spesielt om du trener den som en av de siste øvelsene på skuldre. Jeg pleier ofte å ha sittende hantelpress, militærpress, sidehev og fronthev før denne, og da brenner den skikkelig!

Tightsen jeg hadde på meg i dag er forresten en helt vanlig tights! Fikk litt småpanikk i dag morges da jeg oppdaget at gravidtightsen min var til vask, men da gjennomgikk jeg hele treningsskuffen og fant til slutt denne sømløse tightsen fra Femme som jeg kjøpte like før jeg ble gravid. Den var helt fantastisk da, men kanskje enda bedre nå!

Den slår nok ikke gravidtightsen, og jeg tror ikke jeg kan bruke denne når jeg er høygravid, men jeg er så overrasket over at jeg fikk den på meg nå likevel. Spesielt med tanke på hvor god hold-in effekten på den er! Dette er derfor en genial tights å bruke på trening som gravid, men som også kan brukes både før og etter svangerskapet uten problem!

Treningstightsen kan kjøpes HER. Husk at du får 50 kroner rabatt om du bruker rabattkoden 7TJAT når du bestiller. Den finnes forresten i mange andre farger HER.

Slik trener jeg før fødsel!

Reklame // tights.no

Denne tirsdagsmorgenen valgte jeg å gå for ei fredagsøkt! Energinivået var ikke helt på topp, så i stedet for å pine meg gjennom flere styrkeøvelser uten et ønske om å presse meg selv, bestemte jeg meg for å flytte ukens “gjør det jeg vil økt” til i dag!

På programmet ble det da først et par øvelser for bryst – blant annet liggende hantelpress! Denne øvelsen elsker jeg og synes den tar skikkelig godt, men jeg hater at det er så vanskelig og tungt å få hantlene på plass. Er det bare jeg som sliter med dette? Føler det har blitt enda vanskeligere nå som jeg er gravid også, for tidligere slengte jeg meg bakover i stor fart for å få kraft til å få hantlene opp i riktig posisjon. Nå tørr jeg ikke gjøre det, og da måtte jeg plutselig stoppe fordi jeg ikke klarte å få dem opp til startposisjon, selv om jeg er helt sikker på at jeg hadde klart å fullført settet! Skikkelig irriterende. Det er vel her fordelen med å trene flere sammen kommer inn.

Uansett! Det ble 16 kilo i hver hånd, 8 repitisjoner og 5 sett. Godt fornøyd med det!

Etter to styrkeøvelser ville jeg tøye og trene litt kroppsøvelser resten av økten. Dette er skikkelig deilig, spesielt om du kobler inn pusten i samme slengen. Ser for meg at det er en stor fordel å inkludere noen slike øvelser i programmet nå som fødsel nærmer seg!

Sistgang jeg delte bilder med disse treningsklærne var det mange som lurte på hvor de var kjøpt, tenkte derfor jeg kunne legge ved link her helt til slutt for de som er interessert i det. Treningstightsen er en gravidtights, og den er superbehagelig (obs; snart utsolgt)! Kan kjøpes HER og er skikkelig digg å bruke både under svangerskapet og i tiden etter. Rabattkoden 7TJAT gir deg 50,- avslag. Genseren er derimot en helt vanlig, men stretchy treningsgenser! GOD komprisjon og hurtigtørkende. Merket er Endurance!

💪😊

Slik trener jeg skuldre og armer!

Reklame // tights.no

Herlighet, da jeg våknet i dag og tilfeldigvis gløttet mot speilet i gangen fikk jeg nesten sjokk. Føler magen har poppet skikkelig i løpet av natten! Kanskje har den det, eller så har det bare ikke gått opp for meg at den faktisk er på vei til å bli gigantisk. Hjelp! Måtte løpe rett bort på baderomsvekten like etter for å sjekke om det var noe alvorlig galt, men vekten sier det samme, så det er vel bare babyen der inne som har hatt en skikkelig vokseperiode 😅

Uansett! Dagen startet som alltid med ei god treningsøkt etter at minstemann (som snart skal kalles eldstemann!) var levert i barnehagen. På programmet i dag sto det skuldre, biceps og triceps, og etter forespørsel fra noen av dere har jeg i dag valgt å dele hele økten min.


♥︎ ♥︎ ♥︎

Mange av dere spurte hvor denne shakeren er kjøpt i forrige treningsinnlegg! Den finner dere HER og ved å benytte rabattkoden 7TJAT får du hele 50 kroner avslag på ordren din. Det vil si at du får shakeren helt gratis ved å kjøpe noe annet i tillegg som har minstepris på 59,-!

♥︎ ♥︎ ♥︎

Dagens treningsøkt med fokus på skuldre, biceps og triceps

Sittende hantelpress – 8.5 kilo 2×10 reps, 11 kilo 10 reps, 13.5 kilo 5 x 8 reps

Skulderapparat – 5 kilo på hver side 3 x 10 reps

Militærpress – 20 kilo 2 x 10 reps, 25 kilo 10 reps, 30 kilo 3 x 10 reps

Sidehev – 5 kilo 2 x 8 reps
i supersett med
Fronthev 5 kilo 2 x 8 reps

Bicepscurl med hantler – 8.5 kilo 3 x 8 reps

Bicepscurl med stang – 20 kilo 3 x 10 reps

Nedpress i vaier – 80 pounds 3 x 10 reps


Jeg er dessverre litt usikker på hva øvelsen jeg kaller “skulderapparat” egentlig heter, men det er altså et apparat som finnes på UNO, og som tar ekstremt godt på skulderpartiet. Øvelsen går ut på at man sitter rett i ryggen, armene inntil siden og albuleddet i nittigrader. Underarmene peker fremover, og putene man skal dytte oppover ligger langs underarmen. Bevegelsen skjer i skulderleddet, mens albuleddet hele tiden er i samme vinkel. Vektene dyttes derfor fra kroppen og opp til overarmene er strakt ut til hver side. Rolig ned igjen for så å gjenta bevegelsen.

Alt i alt ei helt fantastisk økt denne onsdagen!

100 kilo på stangen – med baby i magen

Herlighet så moro! I dag presterte jeg langt over forventet, og det føltes SÅ deilig å kjempe opp noen tunge og seige vekter igjen. På planen sto ryggen for tur, og etter å nærmest ha slitt meg ut på de første fire ryggøvelsene; breie nedtrekk, smale nedtrekk, sittende roing og foroverlent roing, gjensto kun markløft!

Før svangerskapet trente jeg gjerne på rundt 90 kilo. 3-5 sett på maks og 6-8 repitisjoner. Etter at mageboeren flyttet inn har jeg kun hatt markløft én gang, og da hadde jeg en skikkelig dårlig dag, bekkenet begynte å gjøre vondt i bunnposisjonen og jeg orket ikke ta noe mer enn 70 på det meste. Derfor kan jeg trygt si at jeg var spent på hvordan det kom til å gå i dag.

Jeg gjorde riktignok en liten forandring: å ta markløft fra dette stativet slik at jeg unngikk den verste bunnposisjonen som fikk bekkenet til å verke sistgang. Det hjalp skikkelig godt, og jeg følte ikke et eneste snev av ubehag i dag! Kroppen kjentes også overraskende pigg ut. Jeg dro opp den ene vekten etter den andre uten noen problem! Da jeg kom til 90 kilo og det enda føltes relativt greit ut, la jeg like gjerne på enda 10 kilo til!

100 kilo på stangen MED baby i magen. Herregud så gøy!

Det ble til slutt 3 x 3 på 100 kilo og jeg er strålende fornøyd med dagens innsats. Godt å kjenne at den lille der inne ikke er en hindring for å kunne løfte tungt!

💪

Min treningsplan som gravid!

God morgen og god fredag! I dag startet jeg dagen med et møte som gikk skikkelig bra, etterfulgt av ei treningsøkt. Bildene i innlegget her er riktignok fra gårsdagens økt da det sto biceps og triceps på planen. Nå som jeg har fem økter i uken har jeg valgt å dele opp treningsplanen i nettopp fem.

– MIN TRENINGSPLAN –

Først økt fokuserer på lår og legger.

Andre økt på biceps og triceps.

Tredje på rygg.

Fjerde på bryst og skuldre.

Femte gjør jeg akkurat det jeg vil: det kan være alt fra ren kardio, knebøy, favorittøvelser, bekkenbunnstrening eller bare tøying/yoga. Deilig å avslutte uken med en valgfri økt der jeg KUN gjør akkurat det jeg vil.

Ellers prøver jeg å variere øvelsene på de ulike muskelgruppene for hver gang og prøver hele tiden å være kreativ når jeg setter opp dagsplanen. Hver eneste økt starter med 5-10 minutter med middels høy intensitet på elipsemaskinen. En helt perfekt oppvarming som virkelig får kroppen i gang.

Pulsen holder jeg også et lite øye med via fitbit klokken min, slik at jeg har kontroll med tanke på intensiteten. For utenom det kjører jeg på samtidig som jeg lytter til kroppen. Jeg har funnet ut at jeg fremdeles kan presse meg ganske godt før det blir ubehagelig. Noe som helt klart er skikkelig, skikkelig deilig!

Så, det var noen ord om hvordan jeg trener og hvilke forhåndsregler jeg tar med tanke på svangerskapet. Kort oppsummert: jeg trener på samme måte som før, men kan naturligvis ikke trene magemusklene nå når de deler seg og gir plass til den voksende livmoren. Ellers holder jeg et høyt tempo, men passer samtidig på å ta en liten ekstra pause mellom settene om pulsen er litt for høy.

♥︎

Starter året med en rå treningsplan!

annonse // tights.no

I likhet med mange andre starter jeg dette nye året med en rå treningsplan! Heretter blir det ei treningsøkt hver eneste hverdag fremover. Utover mot sommeren vil treningsmengden naturligvis avta litt, men frem til det skal jeg gjøre alt jeg kan for å bygge opp en så sterk kropp som mulig. Jeg har 5 måneder på meg til å få denne kroppen sterk og klar for fødsel, og de månedene akter jeg ikke å kaste bort.

Fremover vil jeg derfor trene etter levering i barnehagen hver eneste dag, og startet denne nye treningsplanen med ei skikkelig god beinøkt i morges. Det var så godt! Kroppen min har vært klar for gode treningsrutiner lenge nå.

Gravid-treningstightsen min kan kjøpes HER (den er verdens beste! rabattkoden 7TJAT gir deg 50,- avslag)


De første par månedene av svangerskapet falt jeg helt i fisk ettersom den store prosessen inni magen krevde alt av energi, men for noen uker siden var jeg klar for å ta opp igjen de gode treningsrutinene. Dette ble derimot satt på vent av den forferdelige hosten som kontrollerte kroppen min i ukesvis. Det var først like før jul jeg taklet en liten anstrengelse uten å nesten kveles av hosteanfall.

Denne starten har derfor vært noe jeg har vært klar for lenge nå, og endelig er jeg i gang! Første økt er gjennomført, og jeg regner med lårene er relativt støle i morgen. Derfor står overkroppen på planen da!

Håper dere gleder dere til de neste sporty månedene like mye som meg!

Tilbake til gode treningsrutiner – med kul på magen!

reklame // tights.no

Shit! Det er helt sinnsykt hvordan magen bare poppet frem med det samme jeg fikk på meg ettersittende treningsklær. Omtrent alle tightsene mine må pakkes bort allerede, men denne gravidtightsen jeg hadde liggende fra forrige svangerskap er helt super. Selv om magen ikke er diger enda er det ekstremt ubehagelig med en vanlig treningstights som naturligvis strammer vanvittig rundt midjen. Denne gravidtightsen er derimot superbehagelig over magen, og går helt opp til puppene (uten å skli/rulle ned)!

Husker at jeg brukte den lenge etter fødsel sist gang bare fordi den var så digg at jeg ikke orket å pakke den bort, haha! Uansett, nå kan jeg endelig bruke den igjen, og da vil jeg også tipse dere om den. Rett og slett fordi jeg husker fra sistgang at det er ekstremt vanskelig å få tak i gode gravidtightser!

Min kan kjøpes HER, og er litt dyr, men det er den absolutt verdt! Spesielt om du trener en del mens du ruger frem et lite menneske – eller om du bruker treningstightser i hverdagen. Husker jeg brukte denne mye til hverdags på slutten sistgang da omtrent alle mammabuksene var blitt for små.

Om du bruker rabattkoden 7TJAT får du 50 kroner avslag!

Som dere ser var jeg altså tilbake på Uno i dag morges, og det var så deilig og etterlengtet! Jeg har ikke fått trent så mye de siste ukene da energi og overskudd har vært ikke-eksistrende. Nå er energinivået mitt på god vei oppover igjen, og jeg jubler meg tilbake til gode treningsvaner!

Kjenner allerede at dette kommer til å bli et BRA og AKTIVT svangerskap!

4 øvelser som forebygger bekkenløsning!

Jeg nevnte kort for dere i forrige uke at jeg har satt sammen et lite treningsprogram som er perfekt om man er gravid. Dette er et program du kan kjøre uansett hvilket utgangspunkt du har før svangerskapet. Målet med det er å styrke bekkenmuskulaturen, og dermed forebygge (eventuelt utsette) bekkenløsning!

Du velger selv om du vil kjøre alle øvelsene etter hverandre som ei treningsøkt, eller om du vil fordele dem utover dagen. Alternativt kan du også ha fokus på én øvelse en dag så ofte du kan, også går du over til øvelse nr. 2 dagen etter. Legg til rette og tilpass slik at det passer deg og din hverdag.

TRENINGSPROGRAM - BEKKENMUSKULATUREN

Bekkenhev med armer mot tak

Her er det viktig å huske på ryggen, spesielt i siste halvdel av svangerskapet. Ha en naturlig svai, og ikke prøv å presse korsryggen ned til gulvet om det ikke føles naturlig. Når man er kommet et stykke på vei er livmoren stor og tung, og den legger press på ryggens hovedpulsåre når du ligger på ryggen. Derfor må du være forsiktig med denne øvelsene mot slutten av svangerskapet dersom du plutselig føler deg dårlig, svimler eller får vondt av å ligge slik.

Men for de aller fleste går det helt fint. Hovedfokus er å spenne bekkenet og bruke det til å løfte rumpa opp mot taket. Tenk at det er hoftene/rumpa som fører bevegelsen, og tenk gjerne at du skal presse rumpa inn i kroppen på slutten av øvelsen.

Musslingen

Ligg på siden med ene armen under hodet og den andre på hoften. Bøy bena til du har nitti grader bak kneet, og løft så ett og ett bein opp mot taket. La hoften være i samme posisjon hele tiden, og tenk også her at det er bekkenet som skal løfte foten. Gjør bevegelsen kontrollert og rolig, og hold gjerne litt igjen på vei ned. Husk å snu deg så du får trent begge sider!

Knebøy

I starten av svangerskapet går det nok helt fint å kjøre knebøy som vanlig, men mot slutten må du kanskje stoppe høyere oppe. Da kan det være lurt å trene til en stol så vet du akkurat hvor langt ned du skal gå. Igjen; gjør øvelsen kontrollert og rolig (spesielt på vei ned). Trykket ditt skal være midt under foten, det vil si at både tær eller hæl alltid skal ha kontakt med gulvet.

Ha så fokus på å få en fin bevegelse med hoften. Det kan være enklere å holde balansen om du har hendene samlet, strekt ut foran deg.

Ryggløft

Start med å stå rett opp og ned, med armene samlet over hodet. Bøy så hoftene bakover, ha en ørliten knekk i knærne, og bøy overkroppen så langt frem du klarer uten å bøye ryggen. Gå rolig tilbake til utgangsposisjon, og gjenta. Mot slutten av svangerskapet må du kanskje stå bredere med bena for å “få plass” til magen, men det finner du ut!

Så, det var fire gode øvelser du bør trene om du er gravid! Er du vandt til styrketrening før svangerskapet kan du gjerne kjøre de samme øvelsene med vekter. Om ikke er cirka 10 repitisjoner og 3 sett et fint antall på hver øvelse.

Noe å merke seg!

Tyngdepunktet forandrer seg fremover samtidig som barnet vokser og magen blir større. Dette gir økt belastning på ryggens muskler. For å motvirke denne tyngden har mange en tendens til å føre hoften fremover, noe som gir enda større belastning for både korsrygg og bekkenet ditt. Trener du bekkenmuskulaturen regelmessig vil du være bedre rystet og klare å holde hoftene litt tilbake – noe som er alfa omega når det kommer til dette med bekkenløsning.

5 ting du må vite om trening i svangerskapet!

Trening som gravid! Her finnes det mange spørsmål, delte meninger og ulike ting å ta hensyn til. Jeg har lest meg en del opp på temaet og tenkte jeg kunne videreformidle den kunnskapen jeg har fått.

Noen av dere husker kanskje at jeg ble frarådet å trene styrketrening i første trimester sist gang? Vel, det var fordi jeg hadde vært igjennom en spontan abort og senere slitt med å bli gravid. Legen ba meg derfor være ekstra forsiktig ettersom det var umulig å vite hvordan min kropp reagerte på trening i svangerskapet.

Denne gang derimot vet jeg at jeg ikke har uvanlige utfordringer knyttet til svangerskap og det å gå gravid. Derfor kan jeg følge de vanlige anbefalingene som sier at trening er BRA! Å holde seg i bevegelse reduserer sjansen for ulike plager, og ikke minst gjør deg sterkere og bedre rustet til fødsel.

Det er likevel noen hensyn å ta!

Lytt til kroppen

Ikke press deg hardere enn kroppen tillater. Kroppen er flink til å si i fra om det blir for mye for den lille i magen, du må bare være flink til å kjenne etter. Enten vil du få ekstremt høy puls, smerter i mage eller lignende. Du vil kjenne det når du opplever det, og da må du stoppe umiddelbart. Ta deg et kvarters pustepause før du sakte prøver å fortsette litt roligere. Kjenner du fremdeles ubehag avbryter du treningsøkten og prøver igjen neste gang.

Ikke prøv å prestere bedre som gravid

Svangerskapet er ikke perioden for å sette ny personlig rekord i knebøy. Ei heller å få ny beste tid på 5 km. I starten av svangerskapet kan du gjerne ligge på samme nivå som du gjorde før graviditeten, men senk vektene og push deg mindre etterhvert som månedene går. Igjen: lytt til kroppen!

NESTEN all idrett er bra

Fortsett gjerne med den sporten du drev med før svangerskapet, men unngå for eksempel kickboksing og andre idretter hvor det er stor risiko for slag mot magen. Vær derfor forsiktig med for eksempel ballspill hvor det kan være fare for å få ballen i magen. Har du ikke drevet med noen form for trening før svangerskapet bør du være litt forsiktigere, og kanskje ikke velge de tøffeste idrettene. Svømming og yoga er topp!

Ha fokus på bekkentrening

Jeg skal dele et treningsprogram med dere i løpet av uken der jeg viser styrkeøvelser man enkelt kan gjøre hvor som helst, helt uten utstyr. Det er øvelser som har fokus på bekkenmuskulaturen og skal redusere risikoen for at man får bekkenløsning!

Ikke tren magemusklene

Magemusklene deler seg når du blir gravid. De revner på midten for å gi plass til magen. Det er derfor ekstra viktig å ikke trene disse før de har festet seg helt igjen etter fødsel. Dette kan fort ta litt tid, men hør gjerne med legen på 6 ukers kontrollen etter fødsel om han kan sjekke om du enda har delte magemuskler.


Ellers er det egentlig bare til å kjøre på! Tren i vei og sørg for å ha en sterk kropp som takler svangerskapet og fødselen så godt som overhodet mulig. Da gjør du deg selv en bjørnetjeneste!

Slik går det med treningen nå som jeg er gravid!

Å finne energi til å trene i denne perioden skal jeg være så ærlig å si at er fryktelig vanskelig! Jeg sover ofte 1-2 timer midt på dagen bare for å klare og være våken til klokken 20-22 på kveldstid. Energinivået er uten å overdrive “bånn i bøtta”. Men da er det også skikkelig deilig å vite at jeg likevel klarer å gjennomføre 3-5 treningsøkter i løpet av uken.

Absolutt ikke mye i forhold til tidligere, men likevel mye i forhold til energinivået mitt for tiden. Mestringsfølelsen er stor etter å ha fullført ei skikkelig god økt, og den følelsen lever jeg lenge på. Det vanskeligste er å motivere meg til å komme i gang, men når jeg først er på UNO og har blitt varm i kroppen går resten som en lek.

Satser på at energinivået kommer seg når jeg kan legge første trimester bak meg – det er tross alt det trimesteret fosteret utvikles og vokser mest. Alle de viktige organer blir til og denne prosessen krever enormt med energi. Derfor føler de aller fleste seg fryktelig trøtte de første 12 ukene.

I dag trente jeg sammen med lillesøster, og vi hadde bryst og skuldre på planen. Ei skikkelig god økt der jeg blant annet var oppe på min maksvekt i skrå hantelpress. Øvelsen over! 6 repitisjoner på 18.5 kilo. Håper jeg klarer å øke den vekta enda litt mer i ukene fremover når jeg nå har blitt flinkere til å trene bryst også.

Tenkte jeg skulle skrive litt mer generelt om trening i svangerskapet i et annet innlegg. Kunne det vært interessant?