4 øvelser som forebygger bekkenløsning!

Jeg nevnte kort for dere i forrige uke at jeg har satt sammen et lite treningsprogram som er perfekt om man er gravid. Dette er et program du kan kjøre uansett hvilket utgangspunkt du har før svangerskapet. Målet med det er å styrke bekkenmuskulaturen, og dermed forebygge (eventuelt utsette) bekkenløsning!

Du velger selv om du vil kjøre alle øvelsene etter hverandre som ei treningsøkt, eller om du vil fordele dem utover dagen. Alternativt kan du også ha fokus på én øvelse en dag så ofte du kan, også går du over til øvelse nr. 2 dagen etter. Legg til rette og tilpass slik at det passer deg og din hverdag.

TRENINGSPROGRAM - BEKKENMUSKULATUREN

Bekkenhev med armer mot tak

Her er det viktig å huske på ryggen, spesielt i siste halvdel av svangerskapet. Ha en naturlig svai, og ikke prøv å presse korsryggen ned til gulvet om det ikke føles naturlig. Når man er kommet et stykke på vei er livmoren stor og tung, og den legger press på ryggens hovedpulsåre når du ligger på ryggen. Derfor må du være forsiktig med denne øvelsene mot slutten av svangerskapet dersom du plutselig føler deg dårlig, svimler eller får vondt av å ligge slik.

Men for de aller fleste går det helt fint. Hovedfokus er å spenne bekkenet og bruke det til å løfte rumpa opp mot taket. Tenk at det er hoftene/rumpa som fører bevegelsen, og tenk gjerne at du skal presse rumpa inn i kroppen på slutten av øvelsen.

Musslingen

Ligg på siden med ene armen under hodet og den andre på hoften. Bøy bena til du har nitti grader bak kneet, og løft så ett og ett bein opp mot taket. La hoften være i samme posisjon hele tiden, og tenk også her at det er bekkenet som skal løfte foten. Gjør bevegelsen kontrollert og rolig, og hold gjerne litt igjen på vei ned. Husk å snu deg så du får trent begge sider!

Knebøy

I starten av svangerskapet går det nok helt fint å kjøre knebøy som vanlig, men mot slutten må du kanskje stoppe høyere oppe. Da kan det være lurt å trene til en stol så vet du akkurat hvor langt ned du skal gå. Igjen; gjør øvelsen kontrollert og rolig (spesielt på vei ned). Trykket ditt skal være midt under foten, det vil si at både tær eller hæl alltid skal ha kontakt med gulvet.

Ha så fokus på å få en fin bevegelse med hoften. Det kan være enklere å holde balansen om du har hendene samlet, strekt ut foran deg.

Ryggløft

Start med å stå rett opp og ned, med armene samlet over hodet. Bøy så hoftene bakover, ha en ørliten knekk i knærne, og bøy overkroppen så langt frem du klarer uten å bøye ryggen. Gå rolig tilbake til utgangsposisjon, og gjenta. Mot slutten av svangerskapet må du kanskje stå bredere med bena for å “få plass” til magen, men det finner du ut!

Så, det var fire gode øvelser du bør trene om du er gravid! Er du vandt til styrketrening før svangerskapet kan du gjerne kjøre de samme øvelsene med vekter. Om ikke er cirka 10 repitisjoner og 3 sett et fint antall på hver øvelse.

Noe å merke seg!

Tyngdepunktet forandrer seg fremover samtidig som barnet vokser og magen blir større. Dette gir økt belastning på ryggens muskler. For å motvirke denne tyngden har mange en tendens til å føre hoften fremover, noe som gir enda større belastning for både korsrygg og bekkenet ditt. Trener du bekkenmuskulaturen regelmessig vil du være bedre rystet og klare å holde hoftene litt tilbake – noe som er alfa omega når det kommer til dette med bekkenløsning.

5 ting du må vite om trening i svangerskapet!

Trening som gravid! Her finnes det mange spørsmål, delte meninger og ulike ting å ta hensyn til. Jeg har lest meg en del opp på temaet og tenkte jeg kunne videreformidle den kunnskapen jeg har fått.

Noen av dere husker kanskje at jeg ble frarådet å trene styrketrening i første trimester sist gang? Vel, det var fordi jeg hadde vært igjennom en spontan abort og senere slitt med å bli gravid. Legen ba meg derfor være ekstra forsiktig ettersom det var umulig å vite hvordan min kropp reagerte på trening i svangerskapet.

Denne gang derimot vet jeg at jeg ikke har uvanlige utfordringer knyttet til svangerskap og det å gå gravid. Derfor kan jeg følge de vanlige anbefalingene som sier at trening er BRA! Å holde seg i bevegelse reduserer sjansen for ulike plager, og ikke minst gjør deg sterkere og bedre rustet til fødsel.

Det er likevel noen hensyn å ta!

Lytt til kroppen

Ikke press deg hardere enn kroppen tillater. Kroppen er flink til å si i fra om det blir for mye for den lille i magen, du må bare være flink til å kjenne etter. Enten vil du få ekstremt høy puls, smerter i mage eller lignende. Du vil kjenne det når du opplever det, og da må du stoppe umiddelbart. Ta deg et kvarters pustepause før du sakte prøver å fortsette litt roligere. Kjenner du fremdeles ubehag avbryter du treningsøkten og prøver igjen neste gang.

Ikke prøv å prestere bedre som gravid

Svangerskapet er ikke perioden for å sette ny personlig rekord i knebøy. Ei heller å få ny beste tid på 5 km. I starten av svangerskapet kan du gjerne ligge på samme nivå som du gjorde før graviditeten, men senk vektene og push deg mindre etterhvert som månedene går. Igjen: lytt til kroppen!

NESTEN all idrett er bra

Fortsett gjerne med den sporten du drev med før svangerskapet, men unngå for eksempel kickboksing og andre idretter hvor det er stor risiko for slag mot magen. Vær derfor forsiktig med for eksempel ballspill hvor det kan være fare for å få ballen i magen. Har du ikke drevet med noen form for trening før svangerskapet bør du være litt forsiktigere, og kanskje ikke velge de tøffeste idrettene. Svømming og yoga er topp!

Ha fokus på bekkentrening

Jeg skal dele et treningsprogram med dere i løpet av uken der jeg viser styrkeøvelser man enkelt kan gjøre hvor som helst, helt uten utstyr. Det er øvelser som har fokus på bekkenmuskulaturen og skal redusere risikoen for at man får bekkenløsning!

Ikke tren magemusklene

Magemusklene deler seg når du blir gravid. De revner på midten for å gi plass til magen. Det er derfor ekstra viktig å ikke trene disse før de har festet seg helt igjen etter fødsel. Dette kan fort ta litt tid, men hør gjerne med legen på 6 ukers kontrollen etter fødsel om han kan sjekke om du enda har delte magemuskler.


Ellers er det egentlig bare til å kjøre på! Tren i vei og sørg for å ha en sterk kropp som takler svangerskapet og fødselen så godt som overhodet mulig. Da gjør du deg selv en bjørnetjeneste!

Slik går det med treningen nå som jeg er gravid!

Å finne energi til å trene i denne perioden skal jeg være så ærlig å si at er fryktelig vanskelig! Jeg sover ofte 1-2 timer midt på dagen bare for å klare og være våken til klokken 20-22 på kveldstid. Energinivået er uten å overdrive “bånn i bøtta”. Men da er det også skikkelig deilig å vite at jeg likevel klarer å gjennomføre 3-5 treningsøkter i løpet av uken.

Absolutt ikke mye i forhold til tidligere, men likevel mye i forhold til energinivået mitt for tiden. Mestringsfølelsen er stor etter å ha fullført ei skikkelig god økt, og den følelsen lever jeg lenge på. Det vanskeligste er å motivere meg til å komme i gang, men når jeg først er på UNO og har blitt varm i kroppen går resten som en lek.

Satser på at energinivået kommer seg når jeg kan legge første trimester bak meg – det er tross alt det trimesteret fosteret utvikles og vokser mest. Alle de viktige organer blir til og denne prosessen krever enormt med energi. Derfor føler de aller fleste seg fryktelig trøtte de første 12 ukene.

I dag trente jeg sammen med lillesøster, og vi hadde bryst og skuldre på planen. Ei skikkelig god økt der jeg blant annet var oppe på min maksvekt i skrå hantelpress. Øvelsen over! 6 repitisjoner på 18.5 kilo. Håper jeg klarer å øke den vekta enda litt mer i ukene fremover når jeg nå har blitt flinkere til å trene bryst også.

Tenkte jeg skulle skrive litt mer generelt om trening i svangerskapet i et annet innlegg. Kunne det vært interessant?

To gode søndagstips fra meg!

reklame // tights.no

Denne søndagen startet jeg på UNO sammen med lillesøster. Rygg og skuldre sto på programmet, og selv om vi kun trente i 40 minutter fikk jeg absolutt godt utbytte av økta likevel. Ofte er det de korte, mest effektive øktene som blir best.

I forrige uke mottok jeg blant annet to nye produkter jeg gledet meg til å teste på dagens økt. Den ene var YT sitt Proteinvann, og herlighet så godt det smakte. Akkurat som søt og frisk saft! Da jeg kikket over næringsinnholdet ble jeg enda mer forbløffet. Den inneholder nemlig KUN vann og proteiner. Med andre ord er det en enda enklere (og ikke minst bedre) måte å få i seg proteiner på enn ved å bruke proteinpulver.

Kan kjøpes HER og jeg er så heldig å kunne dele en super kampanje med dere! Ved å benytte koden 7TJAT får du de første 4 flaskene til kun 10 kroner.

Hvorfor er proteiner viktig?

Proteiner er nødvendig for at kroppen skal klare å danne muskler, organer, bindevev, negler, hår, hud, enzymer, hormoner, skjelett, immunstoffer og så videre. Noe går også til energiproduksjon. Uten proteiner kan vi rett og slett ikke leve.

Ekstra proteiner er riktignok ikke nødvendig for helt vanlige mennesker med et variert og sunt kosthold, men om man trener mye er det genialt for å få i seg de ekstra proteinene for å kunne bygge mest mulig muskelmasse. Og dermed få mest mulig utbytte av treningsøkten.

Det andre produktet jeg testet ut var denne treningstightsen jeg har på meg. 2XU! Jeg elsker 2XU, og har samme modell i en annen farge også. Skikkelig god støtte, former godt og er super komfortabel på! Du kan kjøpe den HER – og bruker du rabattkoden 7TJAT får du den til kun 549,- som er superbillig for en 2XU tights. Ordinærpris er 1099,-!

Noen søndagstips fra meg til deg!

En ny favorittøvelse for ryggen!

Her en dagen etter morgenkardioen prøvde jeg meg på en ny ryggøvelse. Jeg har trent foroverlent roing med fristang tidligere, men aldri med dette apparatet. Kanskje er det også slik det faktisk skal brukes? Ikke vet jeg. Har alltid trodd det var en variant av markløft man skulle bruke det til, men underveis i kardioen kom jeg til å undre meg over andre måter å bruke apparatet på.

Da jeg egentlig var ferdig kunne jeg derfor ikke dy meg, og testet det ut. Øvelsen var overraskende god, og er herved blitt en del av mitt faste ryggprogram fremover!

Jeg burde kanskje filmet hvordan jeg utførte bevegelsen, men det gjorde jeg dessverre ikke. I stedet får jeg prøve å forklare kort; stå fremoverbøyd med håndflatene vendt bort fra deg, og armene hengende ned under deg. Bruk så ryggmusklene til å dra stangen opp mot navlen, og slipp den så sakte ned igjen. Gjenta bevegelsen!

Ellers legger dere kanskje merke til mobilvesken min, haha! Jeg pleier vanligvis ikke å høre på egen musikk når jeg trener, men akkurat under kardioen som tar en stund liker jeg å høre på lydbok. Dette er riktignok ingen problem ettersom mobilen enkelt kan legges på elipsen, møllen eller stairmasteren. Når jeg derimot skulle ta noen sett med denne ryggøvelsen etterpå måtte jeg ty til kreativiteten for å holde mobilen på plass uten hendene. 😂👌

Fungerte overraskende fint!

Det skjer mye dere ikke vet!

God morgen og god mandag!

Planen var i utgangspunktet å få trent før kurs i dag, men ettersom lilleskatt var litt urolig i går kveld. Naturligvis, etter litt (les: mye) kakespising i selskap til tippoldemor. 😅 Valgte jeg heller å drøye morgenen så lenge som mulig. Snille mormoren til Dennis skal derfor ta han med seg hjem i ettermiddag så får jeg trent direkte etter at jeg er ferdig. Hjelpsomme besteforeldre er gull verdt!


Ellers er planen for dagen å få skrudd opp lampene over spisebordet og koble taklampen i gangen. Christopher skal på jobb, så jeg satser på at Dennis leker fint med duplo’en sin i mellomtiden. Før jeg skal sy i kveld! Nettbutikken har kanskje virket litt rolig de siste ukene, men jeg jobber på altså. Det skjer mye i kulissene som dere snart skal få se resultatet av.

reklame // tights.no

Helt til slutt vil jeg gjerne minne dere på denne tightsen jeg tipset om i forrige uke! Eller, rumpe-tightsen som den også blir kalt ettersom den fremhever rumpas runde form. Du får 50 kroner avslag på alle tightsene med koden 7TJAT HER.

Tightsen alle snakker om!

reklame // tights.no

Har du fått med deg alt snakket omkring merket ABS2B i sosiale medier den siste tiden? Det er kjent for scrunchen bak på rumpa som fremhever en rund form, samt at tightsene er høye på livet. Jeg har vært så heldig å teste ut en av disse, og kan ikke si meg annet enn strålende fornøyd. Dette er en tights som er så myk og lett at du ikke engang kjenner du har den på. Den fremhever også de feminine formene som lovet.

Tightsen er tilgjengelig i uendelig mange spreke farger og former. Til en forholdsvis grei pris! Ikke av den billigste sorten, men heller ikke dyrest. Midt på tre, og det er den absolutt verdt!

Skal jeg nevne én negativ ting så må det være at den kan skli litt ned etter en liten stund, men det er absolutt ingen problem for meg som i hovedsak trener styrke i alle fall. Strålende fornøyd, og det ser det ut til at andre kunder også er, for disse tightsene ryker ut!

HER kan du kjøpe akkurat den som jeg har, men den er dessverre kun på lager i størrelse M og L, da resten allerede er utsolgt. HER finner du alle tightsene til ABS2B. Vær rask ettersom de mest populære blir utsolgt først! Bruker du koden min 7TJAT får du også 50 kroner avslag på en valgfri tights.

Har du prøvd det populære merket enda?

Nå starter oppkjøringen!

reklame // nelly

genser HER (-30 %) // bukse HER // belte HER

 Herlighet så spennende! Nå har jeg akkurat planlagt uken ned til punkt og prikke, noe som har vært helt nødvendig for å få alt til å gå opp. I morgen starter jeg nemlig på konkurransedietten min og har i den forbindelse måttet planlegge mat og middager. Jeg har også trappet opp treningsmengden, og har ikke mindre enn 9 treningsøkter på planen den kommende uken. Dette krever sitt av tid samtidig som jeg er nødt til å sitte på kurs 6 timer hver dag, hente og levere i barnehagen, sy bestillinger fra nettbutikken min, holde bloggen oppdatert, være en god mamma og samboer, gjøre husarbeid og alt annet av hverdagsoppgaver som må gjøres.

Dette blir helt klart sinnsykt spennende (og travelt)! Tror aldri jeg har kjent så sterkt på følelsen av at døgnet har for få timer. I morgen blir første dag i dette nye livet, så da skal jeg prøve å få filmet en del fra dagen. Kan jo være moro å se hvordan jeg reagerer på de forskjellige utfordringene.

Hvordan tror du det kommer til å gå?

Mitt treningsprogram for lår, legger og rumpe!

Jeg har fått dilla på å trene i helgene, spesielt nå som hverdagene har blitt mye mer hektiske. Søndagen min ble derfor startet med et par rolige timer med lek på stuegulvet, så avslapping i sofaen mens mini sov lur. Deretter et godt måltid for så å trene ei skikkelig god beinøkt sammen med lillesøster. FOR en energi jeg fikk! Det var deilig.

Jeg har ekstra fokus på knebøy for tiden og har satt meg et mål om å komme opp på gamle vekter der. Målet før året er omme er å klare en dobbel på 110 kilo. I dag tok jeg flere sett med fem på 80. Ganske greit, men jeg merker at jeg må gi alt og litt til for å klare målet. Spesielt nå som jeg samtidig skal en del ned i fettprosent og vekt i tiden fremover.

Noen videoklipp fra økten vår kan du se på instastory; @linntheresedagsland

Vi bestemte oss for å kjøre mitt favoritt beinprogram i dag! Dette må dere prøve. Husk å varme opp med lettere vekter i alle øvelser, før du begynner å telle sett.

LEG DAY

Fremside lår, bakside lår, rumpe og legger

Knebøy, 5 x 5 på maks vekt

Hacklift, 3 x 10 på maks vekt

Beinspark, 4 x 8 på maks vekt

Liggende lårcurl, 4 x 8 på maks vekt

Hip trust i Booty Builder, 4 x 10 på maks vekt

Stående tåhev, 3 x 10 på maks vekt

Hadde vært gøy om dere gav en tilbakemelding på hvordan det gikk dersom dere prøver økta!

Slik gikk formsjekken i dag!

I dag er det faktisk to og et halvt år siden sist gang jeg stilte opp på formsjekk på UNO gym & fitness. To og et halvt år siden jeg begynte fitnessreisen min, fikk klarsignal og startet på diett. De neste månedene bodde jeg på treningssenteret, løftet og løp om en annen. Jeg målte og veide alt jeg spiste og var på god vei mot å stille i fitness. Brått ble jeg gravid og fitnessdrømmen ble lagt på hyllen. Å bli gravid er det beste som har skjedd meg, men samtidig var skuffelsen stor når jeg innså at alt jeg hadde jobbet for de siste månedene nesten var forgjeves.

Nå sitter jeg her to og et halvt år etter første formsjekk, og magen kribler! Jeg har nettopp vært igjennom min andre formsjekk og nå er det på ny tid for å tre inn i fitnessboblen. Planen er å stille i wellness fitness nå til våren! Herregud så surrealistisk.

LYKKERUS!

Det er selvsagt en del som kan skje underveis med tanke på at jeg allerede har gått ned såpass mye på kort tid. De største hindrene er enten at kroppen plutselig stopper opp og/eller en del løshud som følge av den store vektnedgangen. For jeg må tross alt enda en god del ned i fettprosent.

Når vi først snakker om fettprosent! Den fikk jeg også målt i dag. 19,4 % per dags dato. Sammenlignet med hva jeg lå på i 2016, fire måneder før konkurranse, er det kun 0,4 % mer! Herregud, det betyr at jeg straks er tilbake til samme form som da fitnessdrømmen ble avbrutt av svangerskapet.

DET ER MOTIVERENDE, DET!

Inline
Inline