4 øvelser som forebygger bekkenløsning!

Jeg nevnte kort for dere i forrige uke at jeg har satt sammen et lite treningsprogram som er perfekt om man er gravid. Dette er et program du kan kjøre uansett hvilket utgangspunkt du har før svangerskapet. Målet med det er å styrke bekkenmuskulaturen, og dermed forebygge (eventuelt utsette) bekkenløsning!

Du velger selv om du vil kjøre alle øvelsene etter hverandre som ei treningsøkt, eller om du vil fordele dem utover dagen. Alternativt kan du også ha fokus på én øvelse en dag så ofte du kan, også går du over til øvelse nr. 2 dagen etter. Legg til rette og tilpass slik at det passer deg og din hverdag.

TRENINGSPROGRAM - BEKKENMUSKULATUREN

Bekkenhev med armer mot tak

Her er det viktig å huske på ryggen, spesielt i siste halvdel av svangerskapet. Ha en naturlig svai, og ikke prøv å presse korsryggen ned til gulvet om det ikke føles naturlig. Når man er kommet et stykke på vei er livmoren stor og tung, og den legger press på ryggens hovedpulsåre når du ligger på ryggen. Derfor må du være forsiktig med denne øvelsene mot slutten av svangerskapet dersom du plutselig føler deg dårlig, svimler eller får vondt av å ligge slik.

Men for de aller fleste går det helt fint. Hovedfokus er å spenne bekkenet og bruke det til å løfte rumpa opp mot taket. Tenk at det er hoftene/rumpa som fører bevegelsen, og tenk gjerne at du skal presse rumpa inn i kroppen på slutten av øvelsen.

Musslingen

Ligg på siden med ene armen under hodet og den andre på hoften. Bøy bena til du har nitti grader bak kneet, og løft så ett og ett bein opp mot taket. La hoften være i samme posisjon hele tiden, og tenk også her at det er bekkenet som skal løfte foten. Gjør bevegelsen kontrollert og rolig, og hold gjerne litt igjen på vei ned. Husk å snu deg så du får trent begge sider!

Knebøy

I starten av svangerskapet går det nok helt fint å kjøre knebøy som vanlig, men mot slutten må du kanskje stoppe høyere oppe. Da kan det være lurt å trene til en stol så vet du akkurat hvor langt ned du skal gå. Igjen; gjør øvelsen kontrollert og rolig (spesielt på vei ned). Trykket ditt skal være midt under foten, det vil si at både tær eller hæl alltid skal ha kontakt med gulvet.

Ha så fokus på å få en fin bevegelse med hoften. Det kan være enklere å holde balansen om du har hendene samlet, strekt ut foran deg.

Ryggløft

Start med å stå rett opp og ned, med armene samlet over hodet. Bøy så hoftene bakover, ha en ørliten knekk i knærne, og bøy overkroppen så langt frem du klarer uten å bøye ryggen. Gå rolig tilbake til utgangsposisjon, og gjenta. Mot slutten av svangerskapet må du kanskje stå bredere med bena for å “få plass” til magen, men det finner du ut!

Så, det var fire gode øvelser du bør trene om du er gravid! Er du vandt til styrketrening før svangerskapet kan du gjerne kjøre de samme øvelsene med vekter. Om ikke er cirka 10 repitisjoner og 3 sett et fint antall på hver øvelse.

Noe å merke seg!

Tyngdepunktet forandrer seg fremover samtidig som barnet vokser og magen blir større. Dette gir økt belastning på ryggens muskler. For å motvirke denne tyngden har mange en tendens til å føre hoften fremover, noe som gir enda større belastning for både korsrygg og bekkenet ditt. Trener du bekkenmuskulaturen regelmessig vil du være bedre rystet og klare å holde hoftene litt tilbake – noe som er alfa omega når det kommer til dette med bekkenløsning.

5 ting du må vite om trening i svangerskapet!

Trening som gravid! Her finnes det mange spørsmål, delte meninger og ulike ting å ta hensyn til. Jeg har lest meg en del opp på temaet og tenkte jeg kunne videreformidle den kunnskapen jeg har fått.

Noen av dere husker kanskje at jeg ble frarådet å trene styrketrening i første trimester sist gang? Vel, det var fordi jeg hadde vært igjennom en spontan abort og senere slitt med å bli gravid. Legen ba meg derfor være ekstra forsiktig ettersom det var umulig å vite hvordan min kropp reagerte på trening i svangerskapet.

Denne gang derimot vet jeg at jeg ikke har uvanlige utfordringer knyttet til svangerskap og det å gå gravid. Derfor kan jeg følge de vanlige anbefalingene som sier at trening er BRA! Å holde seg i bevegelse reduserer sjansen for ulike plager, og ikke minst gjør deg sterkere og bedre rustet til fødsel.

Det er likevel noen hensyn å ta!

Lytt til kroppen

Ikke press deg hardere enn kroppen tillater. Kroppen er flink til å si i fra om det blir for mye for den lille i magen, du må bare være flink til å kjenne etter. Enten vil du få ekstremt høy puls, smerter i mage eller lignende. Du vil kjenne det når du opplever det, og da må du stoppe umiddelbart. Ta deg et kvarters pustepause før du sakte prøver å fortsette litt roligere. Kjenner du fremdeles ubehag avbryter du treningsøkten og prøver igjen neste gang.

Ikke prøv å prestere bedre som gravid

Svangerskapet er ikke perioden for å sette ny personlig rekord i knebøy. Ei heller å få ny beste tid på 5 km. I starten av svangerskapet kan du gjerne ligge på samme nivå som du gjorde før graviditeten, men senk vektene og push deg mindre etterhvert som månedene går. Igjen: lytt til kroppen!

NESTEN all idrett er bra

Fortsett gjerne med den sporten du drev med før svangerskapet, men unngå for eksempel kickboksing og andre idretter hvor det er stor risiko for slag mot magen. Vær derfor forsiktig med for eksempel ballspill hvor det kan være fare for å få ballen i magen. Har du ikke drevet med noen form for trening før svangerskapet bør du være litt forsiktigere, og kanskje ikke velge de tøffeste idrettene. Svømming og yoga er topp!

Ha fokus på bekkentrening

Jeg skal dele et treningsprogram med dere i løpet av uken der jeg viser styrkeøvelser man enkelt kan gjøre hvor som helst, helt uten utstyr. Det er øvelser som har fokus på bekkenmuskulaturen og skal redusere risikoen for at man får bekkenløsning!

Ikke tren magemusklene

Magemusklene deler seg når du blir gravid. De revner på midten for å gi plass til magen. Det er derfor ekstra viktig å ikke trene disse før de har festet seg helt igjen etter fødsel. Dette kan fort ta litt tid, men hør gjerne med legen på 6 ukers kontrollen etter fødsel om han kan sjekke om du enda har delte magemuskler.


Ellers er det egentlig bare til å kjøre på! Tren i vei og sørg for å ha en sterk kropp som takler svangerskapet og fødselen så godt som overhodet mulig. Da gjør du deg selv en bjørnetjeneste!