Hva og hvor hardt kan man trene som gravid?

av

Annonse // CDON

Det begynner å bli en liten stund siden jeg delte tips og triks rundt trening for gravide med dere. SÅ her kommer noen gode tips + innlegget er fullt med kroppsvektøvelser som er perfekt for en gravid kropp. Spesielt for å forebygge bekkenplager! Jeg har trent disse øvelsene ofte dette svangerskapet og har så langt hatt minimalt med bekkenplager. Om det er tilfeldig eller ikke vet jeg ikke, men til sammenligning fikk jeg bekkenløsning rundt uke 22-23 sist svangerskap.

Kontrollerte og rolige knebøy. Ha hendene strakt ut foran deg og sett deg sakte ned i knebøyposisjon.
Sett deg så dypt du kommer uten å fall bakover eller løfte hælen fra gulvet. Reis deg opp igjen og gjenta bevegelsen. Gjerne 10 ganger før du tar en liten pause. Gjenta 3 ganger.

Hva kan du trene?

Jeg har delt noen tips og triks angående trening for gravide med dere før, men det begynner å bli en stund siden, så la oss ta en ny runde. For det første JA, du kan trene som gravid. Når det kommer til treningsgrener kan du trene det meste, spesielt om du har gjort dette før du ble gravid! Men hold deg unna treningsformer som kan utsette deg for slag/spark/ball mot magen. For eksempel kampsport, håndball osv.

Har du ikke trent før svangerskapet kan du likevel begynne å trene etter at du er blitt gravid, men velg gjerne mildere treningsformer som å gå turer, yoga eller svømming.

Denne øvelsen er både god for bekkenet, ryggen og ikke minst som en pusteøvelse som en del av forberedelsen mot fødsel. Stå på alle fire og skyt ryggen ut så mye du klarer. Pust dypt, inn nesen og ut munnen 5 ganger, før du svaier ryggen og gjør det samme. Gjenta gjerne 8-10 ganger.
Ligg på ryggen med bena i bakken og knærne pekende opp mot taket. Løft så hoftene og bekkenet kontrollert opp så høyt du kan. Hold et lite sekund på toppen før du senker hoftene ned igjen. Gjenta 10-15 ganger. Deretter 3 ganger totalt med korte pauser mellom hver gang.

Hvor hardt kan du trene?

Hovedregelen er at du kan holde samme tempo i starten av graviditeten som du gjorde før du ble gravid, og så gradvis senke intensiteten utover i svangerskapet. Det kan også være lurt å trene med ei pulsklokke slik at du hele tiden kan ha kontroll på pulsen. Blir den for høy bør du senke tempoet, eventuelt ta en liten drikkepause, før du fortsetter.

Pulsklokken jeg bruker er fitbit charge 2, og kan kjøpes HER (på salg nå!). Jeg elsker den og bruker den døgnet rundt! Den måler søvnkvalitet, skritt, kalorier forbrent, registrer treningsøkter og ikke minst holder oversikt over puls (og hvilepuls) til enhver tid. Sistnevnte er det viktigste for meg nå når jeg er gravid for det gjør det så enkelt å passe på at man ikke presser seg for hardt på trening.

Hvilepulsen er også veldig fascinerende forresten. Den stiger alltid når jeg er syk! Så dersom den plutselig begynner å stige vet jeg at jeg må ta det mer med ro, drikke ingefærshot og sove masse. Plutselig slapp jeg unna sykdommen! Om jeg likevel blir syk er det veldig fascinerende og ikke minst motiverende å se når hvilepulsen har nådd toppen og begynner å synke igjen, for da er du på bedringens vei selv om det kanskje ikke føles slik enda.

Start i samme posisjon som knebøy, men bare med en mye bredere benstilling for å få plass til magen underveis i øvelsen. Beveg overkroppen rolig og kontrollert fremover samtidig som du skyver hoftene bak.
Bena skal være strake. Stopp et lite sekund med cirka 90 graders vinkel i hoften, eller så langt ned du kommer uten å bøye knær eller rygg.
«Rull» så overkroppen ned mot gulvet som siste del av øvelsen. Start med å kun bevege armene nedover, også følger skuldrene etterhvert etter, før resten av overkroppen bøyes ned til slutt. Tøy gjerne et lite sekund i bunnposisjon også før du gjentar det samme baklengs på vei opp. Gjenta 5 ganger, før du tar en liten pause. Gjenta deretter alt 2 ganger til, med en liten pause mellom hver.

Så, det var mine aller beste tips! Spør gjerne om dere lurer på noe, så svarer jeg i kommentarfeltet.

Legg igjen en kommentar