9 effektive øvelser med egen kroppsvekt!

I dag stråler solen fra helt blå himmel og gradestokken viste deilig 22 grader i skyggen i formiddag. Enda varmere var det så klart i solen, og på grunn av det bestemte jeg meg for å ta dagens treningsøkt ute på terrassen. Klarer ikke få meg til å trene inne på gymmet i denne varmen. Når det er sagt er det deilig med litt alternativ trening inni mellom også!

I dag vil jeg gjerne dele øvelsene jeg gjorde med dere, så får dere kanskje noen tips til øvelser som kan trenes når og hvor som helst – helt uten utstyr. Blant annet perfekt på reise nå i disse ferietider.

♥︎ hjemmetrening - 9 øvelser helt uten utstyr ♥︎

Knebøy

– lår (fremside og bakside), rumpe og rygg –

Start øvelsen stående rett opp og ned med omtrent skuldersbredde avstand mellom føttene, og tærne pekene litt utover. Sett deg ned som om du skulle satt deg på en stol, samtidig som du holder en sterk og rett rygg, skyver rumpa bakover og passe på at du holder trykket midt under foten. Hold gjerne armene rett frem for å ha bedre kontroll på balansen.

---

Knebøy med spark

– lår (fremside og bakside), rumpe, rygg og mage –

Denne ser sinnsykt rar ut på bildene, men den tar så godt og er ekstremt tung. Virkelig verdt å prøve! Du utfører knebøy som over, men stopper litt høyere oppe før du sparker en fot kontrollert ut. Gjør det samme med den andre, og reis deg så opp igjen.

---

Planke

– mage og rygg (samt skuldre og lår) –

Plasser armene rett under deg med nitti grader mot resten av kroppen. Hold så posisjonen på bilder over så lenge som mulig. Stram hele kroppen slik at du unngår å henge ned i bue. Tenk at du skal prøve å dra navlen inn i magen. For ekstra utfordring må du gjerne la barna klatre på deg samtidig, haha. Eventuelt plassere bøker eller vekter mellom skulderbladene på ryggen.

---

Smale pushup

– bryst, triceps og mage –

Utføres som vanlige pushup, men med smalere håndstilling. Ha skulderbreddes avstand mellom hendene og ha dem nærmere knærne/tærne enn i vanlig push up. Senk deg rolig og kontrollert ned med albuene inntil kroppen før du skyter deg opp igjen. Denne er gjerne litt tyngre enn vanlig pushup, så ha gjerne knærne i bakken hvis det blir for tungt å utføre øvelsen på tærne. Husk å holde hofte og overkropp sterk og rett som i planken.

---

Glute bridge

– rumpe og bakside lår –

Ligg på ryggen med knærne opp og hælene nesten inntil rumpa. Press så kroppen så langt opp fra bakken du klarer, hold et lite sekund og senk deg nesten ned til bakken igjen – gjenta. Husk å stramme lår og rumpe på toppen.

---

Seteplanke

– Bakside lår, rumpe, nedre del av rygg og mage –

Stå på alle fire med ryggen mot gulvet, og nitti grader i skulder- og kneleddet. Press kroppen så høyt du klarer og hold så lenge du klarer. Denne brenner skikkelig! Pass på at hoftene ikke siger ned mot bakken.

---

Alternativ sideutfall til sittende

– lår, mage, rumpe –

Denne er veldig tung, men så ufattelig god om du får den til. Her trenger du riktignok en del smidighet. Du skal stå med brei benstilling og god knekk i knærne. Skyv kroppen over fra den ene foten til den andre, men på hver side setter du deg kontrollert bak og ned på rumpa før du bruker musklene til å løfte deg opp igjen, og skyver deg over til motsatt side hvor du gjentar det samme. Ikke hjelp til med armene. Blir det for tungt går du heller bare fra side til side uten den sitten – da får du jobbet veldig godt med lårene.

---

Burpees

– hele kroppen + kondisjon –

Skrekk og gru. Jeg hater burpees. Men så elsker jeg når jeg er ferdig. Dette er en øvelse som tar skikkelig godt på hele kroppen, og du kan få ei veldig effektiv og god økt ved å ha burpees som en av øvelsene. Du starter med å stå rett opp og ned, hopp så ned på magen mens du tar i mot med armene. Du kan også bøye deg ned på huk, ta armene i bakken og hoppe bak med bena. Gjør det som er mest naturlig for deg!

Nå ligger du på magen med armene i bakken og føttene strakt bakover. Skyv deg så opp igjen og bruk kroppen til «å hoppe» føttene frem til hendene igjen slik at du sitter på huk. Ta en knebøy på toppen og avslutt med et lite hopp. Tempoet skal være høyt og repetisjonene skal utføres uten pause.

---

Motsatt planke med benløft

– lår, mage, rumpe og rygg –

Jobb med å hele tiden passe på at midterste del av kroppen ikke siger ned mot bakken, men press den så langt opp mot himmelen som du klarer. Løft så den ene foten strakt opp så langt du klarer og før den kontrollert ned igjen. Gjør det samme med motsatt fot.

♥︎

Da jeg var ferdig var jeg helt kjørt i hele kroppen, svetten rant og musklene brant. Jeg kjørte alt fra 8-20 repitisjoner på øvelsene over, 3 sett på hver øvelse, og så kjørte jeg hele programmet én gang til. Dette programmet skal jeg helt klart trene i Spania om noen uker også.

Del gjerne til andre treningsglade venner på ferie!